Vitamine D en hiver : faut-il se supplémenter ?

En Belgique, dans le nord de la France et en Suisse, le soleil d’hiver est trop bas pour permettre à la peau de fabriquer une quantité significative de vitamine D. Une supplémentation n’est pas nécessaire pour tout le monde, mais elle est souvent recommandée pour certaines personnes à risque : bébés, personnes âgées, femmes enceintes, personnes peu exposées au soleil ou à la peau foncée. Le bon réflexe : en parler à votre médecin ou à votre pharmacien plutôt que de choisir seul un complément et sa dose.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore apportés par l’alimentation. Elle participe donc à la solidité des os et des dents, et au bon fonctionnement des muscles. Chez l’enfant, un manque important peut provoquer un rachitisme ; chez l’adulte, il favorise une fragilité osseuse et contribue au risque d’ostéoporose.

La vitamine D intervient aussi dans d’autres mécanismes, notamment immunitaires. De nombreuses études ont exploré ses liens avec les infections, le moral ou certaines maladies chroniques. Les résultats sont souvent contrastés : un taux bas est parfois associé à certaines maladies, mais cela ne prouve pas qu’un complément les prévienne. Prudence donc face aux promesses spectaculaires.

Pourquoi en manque-t-on surtout en hiver ?

Notre principale source de vitamine D n’est pas l’assiette, mais le soleil. Sous l’effet des rayons ultraviolets B, la peau fabrique de la vitamine D, qui est ensuite stockée en partie dans l’organisme.

Or, en hiver, sous nos latitudes :

• le soleil est bas sur l’horizon, et les UVB nécessaires arrivent en très faible quantité, en gros d’octobre à mars ;

• les journées sont courtes et nous passons plus de temps à l’intérieur ;

• la peau est presque entièrement couverte par les vêtements.

Les réserves constituées en été diminuent donc progressivement. À la fin de l’hiver, une partie importante de la population a un taux plus bas qu’en été. C’est pourquoi la question de la supplémentation revient chaque année à cette période.

En bref : en hiver, la peau ne fabrique presque plus de vitamine D sous nos latitudes. Les aliments en apportent un peu, rarement assez. Un complément peut être utile pour les personnes à risque, mais sa dose se décide avec un professionnel de santé.

Qui est le plus à risque de manquer de vitamine D ?

Certaines situations augmentent nettement le risque de carence :

Si vous êtes dans l’une de ces situations, parlez-en à votre médecin à l’approche de l’hiver.

Peut-on couvrir ses besoins par l’alimentation ?

Partiellement seulement. Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Les meilleurs sont :

• les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine, truite ;

• l’huile de foie de morue, très riche, à utiliser avec prudence ;

• le jaune d’œuf ;

• certains produits enrichis : margarines, laits ou boissons végétales selon les marques (lisez les étiquettes) ;

• dans une moindre mesure, le foie, le beurre ou certains champignons exposés à la lumière.

Manger du poisson gras une à deux fois par semaine, comme le conseillent la plupart des recommandations nutritionnelles, est une bonne habitude. Elle ne suffit pas toujours à compenser l’absence de soleil en hiver, surtout pour les personnes à risque.

Petit exercice : votre « bilan vitamine D » maison

Prenez deux minutes pour répondre honnêtement :

1. Combien de fois par semaine mangez-vous du poisson gras ?

2. Sortez-vous à l’extérieur en journée, même en hiver, au moins une demi-heure par jour ?

3. Avez-vous plus de 70 ans, la peau foncée, ou une maladie digestive ?

4. Êtes-vous enceinte ou allaitez-vous ?

5. Avez-vous un bébé de moins d’un an ?

Si vous répondez « rarement » aux deux premières questions ou « oui » à l’une des trois suivantes, notez-le et parlez-en à votre prochain rendez-vous médical.

Comment se supplémenter en toute sécurité ?

Faut-il faire une prise de sang avant ?

Pas forcément. Les autorités de santé ne recommandent pas de doser la vitamine D chez tout le monde de manière systématique. Pour beaucoup de personnes à risque, le médecin peut proposer une supplémentation sans prise de sang préalable.

Un dosage est en revanche utile dans certaines situations : suspicion de carence importante, ostéoporose, maladie qui perturbe l’absorption, chute à répétition chez une personne âgée, ou traitement à surveiller. C’est votre médecin qui juge de son intérêt.

Les compléments de vitamine D sont-ils sans risque ?

Aux doses recommandées par un professionnel, la vitamine D est bien tolérée. Mais « naturel » ne veut pas dire « sans danger » : trop de vitamine D peut être toxique. Un surdosage prolongé peut faire monter le calcium dans le sang (hypercalcémie), avec des nausées, une grande soif, une fatigue, des troubles du rythme cardiaque ou une atteinte des reins.

Des cas de surdosage ont été signalés, notamment chez des nourrissons qui recevaient plusieurs produits à la fois (un médicament et un complément alimentaire, par exemple). Quelques règles de prudence :

• ne cumulez pas plusieurs produits contenant de la vitamine D sans avis médical ;

• vérifiez la composition des multivitamines, qui en contiennent souvent ;

• méfiez-vous des compléments très dosés achetés en ligne ;

• pour un bébé, suivez exclusivement les conseils du pédiatre ou du médecin de l’ONE ou de Kind & Gezin en Belgique, de la PMI en France ;

• signalez toujours vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien.

Pour mieux comprendre l’intérêt et les limites des compléments en général, lisez notre article compléments alimentaires : utiles ou non ?

La vitamine D aide-t-elle contre la fatigue et le coup de blues d’hiver ?

Beaucoup de personnes se sentent plus fatiguées ou moins motivées en hiver. Le manque de lumière joue un rôle important, mais ce n’est pas uniquement une question de vitamine D. Un complément corrige une carence ; il ne remplace ni le sommeil, ni l’activité physique, ni la lumière du jour.

Pour la déprime saisonnière, la lumière elle-même est une piste mieux étudiée : notre article sur la luminothérapie et la dépression saisonnière vous explique comment elle fonctionne. Et si la fatigue s’installe, nos astuces contre la fatigue en hiver peuvent vous aider, tout en gardant en tête qu’une fatigue durable mérite une consultation.

Et le soleil, en été ?

Quelques expositions courtes et régulières des bras et du visage, en dehors des heures les plus chaudes, suffisent en général à la peau pour fabriquer de la vitamine D. Inutile de chercher à bronzer : les coups de soleil augmentent le risque de cancer de la peau. Le bon équilibre consiste à profiter de la lumière tout en se protégeant.

Quand consulter ?

Parlez-en à votre médecin traitant si :

• vous faites partie d’un groupe à risque et vous approchez de l’hiver ;

• vous ressentez des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire ou une fatigue inhabituelle et durable ;

• vous prenez déjà un complément et vous vous demandez s’il est adapté ;

• vous êtes enceinte, vous allaitez, ou vous avez un nourrisson.

Votre pharmacien peut aussi vous conseiller sur les produits disponibles et vérifier qu’ils ne font pas double emploi avec vos autres traitements. Pour revoir vos habitudes alimentaires de façon plus globale, vous pouvez trouver un conseiller en nutrition près de chez vous, en complément du suivi médical.

Questions fréquentes

Les cabines de bronzage permettent-elles de faire le plein de vitamine D ?

Ce n’est pas une bonne idée. Les UV artificiels augmentent le risque de cancer de la peau et de vieillissement cutané. Les autorités de santé les déconseillent, et un complément prescrit est une solution bien plus sûre.

Faut-il prendre la vitamine D avec un repas ?

La vitamine D se dissout dans les graisses : la prendre au cours d’un repas qui en contient un peu peut favoriser son absorption. Suivez cependant les indications de votre médecin ou de la notice du produit prescrit.

Les enfants plus grands ont-ils besoin de vitamine D en hiver ?

Cela dépend de leur âge, de leur alimentation et de leur exposition au soleil. Les recommandations varient selon les pays. Le plus simple est d’en parler au pédiatre ou au médecin de famille lors d’une visite de routine.