Le sommeil :
Une nuit de sommeil est composée de la succession de 3 à 5 cycles successifs de 90 minutes environ chacun.
Lors de chacun de ces cycles, on peut distinguer deux types de sommeil :
- le sommeil lent, divisé lui même en sommeil lent léger et sommeil lent profond.
Le sommeil lent léger comporte deux stades, le stade 1 qui correspond à l’endormissement et le stade 2 qui correspond a sommeil léger.
Le sommeil lent profond comporte aussi deux stades le stade 3, sommeil profond et le stade 4, sommeil très profond.
- Le sommeil paradoxal, nommé ainsi car l’activité cérébrale est intense et le tonus musculaire est aboli.
A la fin de chaque cycle, il y a de brefs éveils, débouchant soit sur un nouveau cycle de sommeil, soit sur le réveil. Au réveil, la plupart du temps, les personnes ne se souviennent pas de ces éveils.
Le sommeil est régi par des signaux adressés par l’environnement. Ces signaux sont de 2 types : Le rythme circadien (alternance jour/nuit) et le rythme de l’activité sociale.
Rôle du sommeil :
Le sommeil a un rôle de :
- Restauration, avec la reconstruction cellulaire, la reconstitution des stocks d’énergie métabolique et de sécrétions hormonales.
- Maturation cérébrale, avec l’intégration des apprentissages et la mémorisation
- D’accroissement de la vigilance
- D’amélioration de l’humeur
Sophrologie et troubles du sommeil :
1 personne sur 3 déclare avoir des troubles du sommeil au moins 3 nuits par semaine.
Les troubles rencontrés sont :
- difficultés d’endormissement
- réveils nocturnes
- réveils précoces
Dans les cas de troubles du sommeil non associés à des pathologies, le sophrologue pourra, par l’élaboration d’un accompagnement personnalisé et la sensibilisation aux règles hygiéno-diététiques, guider la personne vers un mieux être général et l’amélioration significative de la qualité de son sommeil.
Ce qu’il faut éviter :
- les excitants le soir (café, thé, boissons énergétiques, cola…)
- le sport après 20h
- les repas trop copieux et l’alcool au diner
- trop chauffer la chambre
- manger, regarder la télévision ou son ordinateur au lit
A privilégier :
- les activités relaxantes (relaxation, lecture)
- installer un rituel de coucher (tisane, lumière tamisée,…)
- trouver son propre rythme de sommeil et le respecter
- avoir des horaires de coucher et de lever réguliers
- écouter ses signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, tête lourde…)
Comment la sophrologie peut aider une personne qui a des troubles du sommeil ?
Il faut comprendre que le sommeil se prépare dès le réveil. Comment peut on être dans des conditions propices au sommeil si on a accumulé les tensions de toute la journée ?
Par des exercices adaptés, réalisables facilement, certains dans la journée, d’autres au coucher, la sophrologie va permettre :
- de gérer le stress, l’anxiété, de se libérer de ses tensions permettant d’être dans un état physique et mental favorable.
- de lâcher prise, de prendre du recul aussi bien par rapport à ses préoccupations que par rapport à ses troubles du sommeil.
Les injonctions du type « il faut que je dorme », « si je ne dors pas bien cette nuit encore, je ne vais pas être en forme », augmentent les angoisses vis à vis du sommeil et ne font qu’amplifier les troubles. En relativisant, en lâchant ce type d’injonction, on se donne la possibilité, petit à petit de sortir du cercle vicieux « j’ai mal dormi…j’ai un mauvais sommeil…je vais encore mal dormir cette nuit…) pour activer un principe cher en sophrologie, le principe d’action positif. « J’étais plus détendue hier, je me suis endormie plus facilement…je suis confiante pour ce soir… ».
- de retrouver confiance en ses capacités à bien dormir
Quelques exercices à expérimenter :
Respiration abdominale :
- La respiration abdominale est une respiration très apaisante qui facilite l’endormissement.
- A utiliser également en cas de réveils nocturnes pour faciliter le ré endormissement en se concentrant sur sa respiration pour ne pas être envahi de pensées ou de cogitations.
- Allongé sur le dos, poser les mains sur votre ventre. Porter toute votre attention sur votre respiration.
- Sentir votre ventre se soulever à l’inspiration et s’abaisser à l’expiration.
- Se laisser bercer par les mouvements de la respiration.
Se libérer des tensions :
- Se libérer des tensions physiques et mentales de la journée permet de relâcher le corps et l’esprit facilitant ainsi l’endormissement et évitant les réveils nocturnes.
- Allongé sur le dos, laisser le corps se relâcher, s’étaler, prendre toute sa place dans le lit.
- Mettre en place la respiration abdominale.
- Puis porter attention à l’ensemble du corps, identifier des tensions, physiques ou mentales (préoccupations, craintes…).
- Puis inspirer par le nez, retenir un instant la respiration, contracter légèrement l’ensemble du corps et souffler fortement toutes les tensions en relâchant.
- Faire 3 fois cet enchainement afin de libérer toutes les tensions du corps.
- Sentir son corps se relâcher d’avantage à chaque enchainement.
Visualisation d’un lieu ressource :
- En allant chercher une image dans votre imagination, vous quittez les ruminations, les pensées envahissantes et amenez votre mental dans un état d’apaisement propice à l’endormissement.
- Allongé sur le lit, mettre en place la respiration abdominale.
- Prendre le temps de laisser tout le corps se détendre, soit mentalement, en relâchant mentalement chaque partie du corps, de la tête jusqu’aux pieds, soit en utilisant l’exercice précédant.
- Une fois détendu, aller chercher une image qui représente pour une ressource (calme, apaisement, bien être). Cette image peut être réelle ou imaginaire.
- Puis détailler tous les détails de l’image en utilisant les sens (vue, ouïe, odorat, toucher, gout s’il y a lieu) et ressentir les sensations agréables procurées.
Claude Sonalier | Sophrologue certifiée Formatrice
https://www.claude-sonalier-sophrologue.com
